1. Zorg voor een avondroutine
Als kinderen naar bed gaan krijgen ze een verhaaltje, zetten hun ouders een rustgevend muziekje op en wordt het nachtlampje aangeknipt. Dit soort slaaprituelen zijn voor het lichaam een signaal om tot rust te komen en gemakkelijker in slaap te vallen. Ook bij volwassenen hebben avondrituelen een gunstig effect op de nachtrust. Zoek naar een avondritueel dat werkt voor jou: een avondwandeling, de ontbijttafel dekken, een hoofdstuk lezen in een boek, de kamer opruimen.

2. Regelmaat
Om een vast slaapritme te ontwikkelen kan je best zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip gaan slapen en opstaan, ook in het weekend. Je lichaam zal dan vanzelf rond dat tijdstip moe worden.

3. Weet hoeveel slaap je nodig hebt
Gemiddeld hebben we tussen de zeven en de negen uur slaap per nacht nodig, maar dat verschilt van persoon per per soon. Om uit te vinden hoeveel jij zou moeten slapen om je uitgerust te voelen, kan je een tijdje noteren wanneer je naar bed gaat en wanneer je opstaat. Ook hoe lang je wakker ligt en hoe uitgerust je je ’s morgens voelt zijn nuttige gegevens om je eigen slaappatroon in kaart te brengen.

4. Beperk uitslapen
Uitslapen kan op het moment zelf ontzettend deugddoen, maar op lange termijn is het niet zo gezond. Het brengt immers je slaappatroon in de war. Beperkt daarom het uitslapen en zorg dat je maximaal één tot anderhalf uur later opstaat dan gebruikelijk als je er toch eens voor kiest om langer te blijven liggen.

5. Slaap in bed
Heerlijk wegdommelen onder een dekentje in de zetel zal je niet uitgeruster maken. Maak er dus een gewoonte van om alleen te slapen in je bed.

6. Lichaamsbeweging
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag zodat je ’s avonds voldoende moe bent.

7. Ga naar buiten
Buitenlucht en daglicht houden je biologische klok in evenwicht, maak daar gebruik van en ga naar buiten.

8. Voedingspatroon
Zowel een volle maag als honger kunnen zorgen dat je minder gemakkelijk in slaap valt. Het beste is om twee tot drie uur voor je gaat slapen niet meer te eten. Heb je toch honger, kies dan voor een lichte snack.

9. Drinken
Drink ’s avonds niet te veel, om te voorkomen dat je ’s nachts uit je bed moet om te gaan plassen. Vermijd opwekkende stoffen als koffie, thee (tenzij kruidenthee) en cola.

10. Alcohol
Wie ’s avonds nog een paar glaasjes alcohol drinkt, zal dan wel sneller inslapen, maar hij zal ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.

11. Roken
Rokers doen er gemiddeld twee keer zo lang over om in te slapen als niet-rokers en slapen gemiddeld een half uur minder lang. Een reden te meer om niet te roken of er mee te stoppen.

12. Stop het piekeren
Als je regelmatig in bed ligt te piekeren, kan het helpen om je gedachten van je af te schrijven. Dat kan in de vorm van een dagboek of zelfs een to do-lijst waar je je taken voor de volgende dag op kwijt kan, zodat ze niet in je hoofd blijven malen.

13. Vermijd fel licht
Helder licht kan het inslapen belemmeren. Dim daarom de lichten ’s avonds, zo’n twee à drie uur voor het slapengaan. Wil je nog lezen in bed, gebruik dan een zachte lamp.

14. Ekektronica
Ook elektronische toestellen kunnen je slaapritme inomdat je geneigd bent net te lang op je telefoon te scrollen of naar Netflix te blijven kijken en zo te laat gaat slapen. Laat smartphones, tablets, computers, laptops en televisie aan de kant en neem ze zeker niet mee naar de slaapkamer.

15. Zorg voor een rustige slaapomgeving
Slaap in een rustige, propere en donkere kamer. Zet ook alle lichtgevende toestellen zoals tv, laptop, telefoon, … uit.

16. Temperatuur
Een slaapkamer kan je best niet te veel verwarmen, de ideale temperatuur ligt rond de 16 à 18 graden. Verlucht je slaapkamer ook regelmatig.

17. Ontspanningsoefeningen
Als je maar moeilijk in slaap geraakt, kunnen ontspanningsoefeningen soelaas bieden. Denk aan yoga, mindfulness, meditatie of zelfs eenvoudige ademhalingsoefeningen. Ga gemakkelijk liggen, sluit je ogen en adem langzaam in door je neus en uit door je mond.

18. Blijf niet wakker liggen
Merk je dat je echt niet in slaap geraakt, ga dan naar een andere ruimte en doe iets anders tot je slaperig wordt. Een kop kruidenthee drinken, de krant lezen of muziek luisteren bijvoorbeeld.

19. Sta meteen op
Sta meteen op als de wakker gaat en druk niet op de snooze-button. Het levert je geen extra nachtrust op en je start zo al met vertraging aan je dag.

20. Vermijd slaapmiddelen
Slaapmiddelen zijn af te raden om van je slapeloosheid af te geraken. Ze kunnen tijdens een korte periode van maximaal drie maanden wel helpen, maar brengen te veel risico’s met zich mee en lossen het probleem ook niet op. Praat erover met je arts of vraag raad aan je apotheker.